双杠臂屈伸动作，全身必须离地悬空，完全靠两手支撑作推伸发力，那就是抗阻力的负重是全身的体重;而俯卧撑动作可以用双脚掌来分担双手的压力，两臂作推伸发力撑起时，所负抗阻力仅是自重的60~65%的重量，比双杠动作负重轻。
提起既可以训练胸部的动作也可以训练到肱三头肌的动作，你第一个会想到哪一个动作？大多数人可能会想到卧推，但殊不知还有一个动作那就是双杠臂屈伸。这个动作可以已经被你遗忘在角落，自始至终没出现在你的训练计划中，但不得不承认的是双杠臂屈伸也对胸肌和肱三头肌肉有着不可替代的意义。
因为疫情的影响，大多数的小伙伴都不能去健身房，更多的人应该都会选择徒手或者是借助小区里的器械进行健身训练，其实这种「徒手动作」的难度，要比使用台式健身器械难得多，毕竟台式健身器械或多或少都可以给你规划一定的运动轨迹，而徒手练习却要你自己去把控。
那是因为俯卧撑在怎么练，推起的重量也不过是身体总重量的一半，而双杠臂屈伸可以推起全部身体重量，对胸肌和三头肌有着比俯卧撑更好的锻炼效果，但对比俯卧撑，双杠臂屈伸的缺点就是需要借助双杠来完成，不过如果家里有比较结实比较高的凳子的话撑在凳子上一样可以做。
做到哪里说哪里，今天就说说双杠这个动作。先说为神马要推荐双杠这个器械：基本小区的健身设施都有，常见，不受场地环境限制。多关节复合动作，多个肌群参与。动作难度较低（同样需要掌握正确动作），大众健身常规化动作之一。徒手、负重（需要使用辅助器械）均可。是胸大肌辅助训练动作之一。
时间动作 重量 组数 次数 组间休息周一 深蹲 80%-85% 4-6 3-5 3-5min 双杠臂屈伸 自重 4-6 20 3-5min 引体向上 自重 4-6 12 3-5min周三 深蹲 60%-70% 5-6 6-8 2-3min 硬拉 85%-95% 2-4 1-3 5
双杠臂屈伸这个动作可能不怎么引起人的关注！但我想说 双杠臂屈伸却是非常强大的 对于想练胸下缘 拉出胸下缘线条的人来说 这个动作算是王道！不比下斜卧推差（虽然本人没做过下斜卧推甚至没见过！我那健身房练胸下缘的器材就双杠了！）！本人非常喜欢双杠臂屈伸，所以可能有点托大了！望体谅！
如果是在室外，我们可以采用半程慢慢来，总之一定要多尝试，这锻炼的不仅仅是肌肉力量，更重要的是自身肌肉的控制力，就像练倒立一样，没有人一下子就能倒立过来，都是从无数个半程动作、辅助靠墙倒立动作逐渐练习而成的。
在运动学文献《Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men》有这样一段关于上述原理的描述:文中说:不同角度的的卧推会引起肌肉激活，力的产生等差异，在上斜卧推中，肱骨在水平内收时会更加固定，原因是激活了额外的肌群如冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等，这会减少盂肱及韧带的压力。
阿诺德·施瓦辛格现在是，估计将来也是历史上最著名的健美运动员之一，他拥有四届宇宙先生头衔和7届奥林匹亚先生，以他名字命名的阿诺德经典赛是仅次于奥林匹亚先生的健美大赛，很多健美冠军都视阿诺德为自己的健美偶像，阿诺德还写了好几本关于健身的书和数百篇文章，无私地分享了他的训练心得，没有哪个健美运动员能像他那样，在健美运动中拥有广泛的影响力。
