1.俯身划船（1）目标肌肉：背阔肌。动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。2.
也许一提到背部的锻炼，很多人会想到杠铃划船等经典动作，但你需要记住的是，背部肌群是一个体系非常庞大而且复杂的部位，即使是进行经典动作的背部肌肉训练时，也需要经常进行细微之处的调整和变化，来保证对背部的每一处都有不同侧重的锻炼，保证背肌发展的全面性。
简易拉力绳健身计划1。 首先确保你背后的拉力绳在胸部成水平为主， 双脚并拢。2。 用肘部力量向胸前推出。3。 尽量让拉力绳远离你的身体,直到手臂伸直。4。 然后回到起始位置,再重复动作。做4组，每组20次。阶梯跳跃1。 找一个稳定的阶梯,双脚与臀部同宽。2。 然后跳起来到阶梯上。
新手练胸，老手练背，高手练腿。背部肌群是比较难练的一部分肌肉，许多朋友往往胸肌水平远超背部肌肉，而前后两侧肌肉肌力的不均衡，不仅影响我们的训练水平，更会造成诸如驼背圆肩等不良体态，更会造成腰背不适等健康问题。
健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做，需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。
#如何做到“科学健身”?#订阅专栏，了解更多健身“姿势”！女生练背计划背 部 练 习弹力绳—跪姿弓步拉背弹力绳一端固定在高于头部的位置，呈跪姿弓步，身体稍前倾，单手抓把手，伸直手臂。呼气，屈肘拉背，肩胛后缩、下旋，收紧背肌；吸气，缓慢还原动作至起始位。完成规定次数，换对侧进行。
