背肌是很大的一片肌群，主要由斜方肌、冈下肌、菱形肌、大小圆肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等组成，练背肌要通过上肢屈肌的反复发力动作来实现，由于涉及位置的肌肉多，必须依靠多动作的复合训练来强化背肌，如各种抗阻力下拉、上提拉等体位动作。
首先俯身在垫子上，双手选择适合自己较为舒服的距离，但要比肩窄，保持双脚并拢，腰背挺直，不塌腰也不要弓起，肘关节不要锁死，用肱三头肌控制身体下落，在撑起的过程中想象双手向内挤压物体，这时肱三头肌的感觉也更明显。
【哑铃背部+肱三动作】手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，不过这难不倒想锻炼的你。下面是一套哑铃背部+肱三动作，选择适合自己的重量，注意动作质量以及呼吸节奏。搭配一些徒手训练的经典动作，你完全也能拥有完美身材！！！
以上就是今天的分享，大家还有什么疑问，可以留言评论，觉得有用就给Doris点个赞加关注哦~参考文献【1】BjørnsenT, Wernbom M, Kirketeig A, Paulsen G, Samnøy L, Bækken L, Cameron-Smith D, Bernt
我见过太多新手盲目套用职业选手的五分化训练法，结果陷入"练得越勤效果越差"的怪圈。今天用运动科学原理帮你拆解：新手如何正确开启五分化训练。一、新手做五分化的三大误区肌肉恢复不足：胸肌需要48-72小时修复，新手却连续5天高强度训练。
我记得很早的时候，健身房里最流行的训练方式就是「五分化」，我刚开始健身的时候就是用五分化训练后来慢慢改成了三分化。所谓五分化其实就是每天分别训练胸、背、腿、肩膀、手臂这五个部分。但这种练法往往一周只能循环一遍全身肌群。
训练时长、饮食频率、动作选择，甚至休息日的安排都直接影响肌肉增长效果。说到增肌，大家总爱纠结一个问题：到底要练多久、练几个动作才有用？告诉你，健身还真不是单单靠时间堆出来的。今天，我就给大家拆解一下增肌的8大关键增肌要点，让你少走弯路。1.
【导语】monster的锻炼方法，还有他的锻炼心得，喜欢健身的你一定不能错过！以下是monster通过天涯健身平台和大家分享的内容，10个月增肌25斤！我接触健身在2014年3月份， 因为看着身边的朋友都去健身了，所以也去锻炼自己。我基本上两个月换一次训练方法。
肱二头肌如何动作精简化，效率最大化？！就如同我们前期分析腿背胸肩三头一样，肱二头肌弯举的模式千变万化，但肯定也能找到最有用的那几个。再次，如果你二头肌很弱，不要一次训练大杂烩练5-6个动作。这会扰乱身体的适应过程，你的大脑不懂你想重点发展哪个。
