自由泳的二次腿，四次腿和一次腿技术展示。长距离自由泳会有一小部分选手用到二次腿的技术，这样他们手臂的频率会更快，手臂的推进力占到70%，所以速度会有一定优势，但这需要建立在强大的力量和核心发力的基础上。二次腿自由泳（其实是非典型四次腿，中间还有俩次轻微抖动打腿）。
p正确的腰髋驱动的大鞭子腿发力训练，找一个带绳子的球或者是一个网兜装一个球去踢射门体会髋驱鞭腿发力的动作。不能小腿打水，也不能直上直下的棍子腿也不能乱踹。鞭腿打完了迅速回弹是直腿上抬膝盖后面那个弯要绷直，这样阻力减到最小。
成人自学自由泳，更需要多关注“稳髋”而不是为了转而转，其实转动和稳髋并不矛盾。一定要稳髋，结合半镜呼吸，髋部的转动很小，更容易发力，髋部贴近水面阻力最小，正向俯卧打腿既有推进力也有升力，大鞭子腿髋驱的，升力最佳，动力最足。
自由泳鞭腿的陆地示范，你一开始如果不能做到髋驱的向下的大鞭子腿，那么你就两个腿伸直趴在一个凳子上，上肢和下肢都要悬空，才能核心发力。上肢用大臂压住头，保持流线型，下肢尽量向上直腿芭蕾脚向上抬，来回交替，这样能用大腿根发力。每天多练一些第二天要腹肌疼才有效果。
视频分享：1500米自由泳水下以及部分水上的技术动作解析。第一名是意大利的选手，因为莱德基没来。莱德基独腿自由泳一般人也学不了。莱德基这么多年的泳姿是变化的。最开始是四次腿，后来是二次腿，现在是虽然说是一次腿，但实际上也是变形的二次腿。莱德基的上肢的力量很大，心肺功能很强。
视频：自由泳通过训练，大家基本都能做到体位高平。头颈肩背屁股大腿小腿脚都在一个水平的直线上，另外身体核心收紧，像充满真气的皮划艇一样。 在此基础上人和人的区别，也就是在移臂是否好看，还有头的位置以及脚下的水花的区别了。
纠正手臂提前下压，一瘸一拐非对称自由泳教程，陆地版➕泳池版合集。对称性练习，避免非呼吸侧手臂提前下压。成人学自由泳一般都是直接上来就游，没有经过基本功训练，流线型和平衡很差。所以都是抬头呼吸。呼吸的时候非呼吸侧那个手臂就往下摁，变成一瘸一拐的不对称游泳，又难看阻力又大动力又小。
肩髋一体腰马合一。视频分享：自由泳，无论是2次四次六次腿，要想游好最核心最根本的就是超直流线型。 在水中又尖又紧又平又高又滑，让你的水阻减到最小。在此基础上做到完美的正确的肩驱和髋驱。用躯干参与去游泳，腰马一体，背阔肌和髋发力高肘全程高肘抱水推水。髋驱发力的鞭腿。
八岁组孩子的50米自由泳打腿比赛，没有录完整，看一下前25米，一般要打到20到24秒，这是选材的刚需。50秒50米打腿速度是入门。证明核心发力的能力。成年人自学几乎不会核心发力的鞭腿，从胸以下就不发力了，在那拖着，跟拖着50斤的大石头在游一样，所以又慢又累。
陆地和水中示范为什么实际的配合游不会出现纯侧向打腿。身体转动角度不要超过45度，要稳定稳髋。否则背阔肌无法发力，做不到高肘。而且正向的俯卧打腿，不仅提供向前的动力，还提供向上的升力。而侧打腿没有升力，人会很沉阻力太大。而且侧向打腿发力，没有正向的俯卧的给力。
成年人在陆地生活，当你站稳的状态下，你的躯干中间腰腹臀的核心是不会发力的，核心太差，所以到水里面，如果你不认真的去强化核心的发力，强化平衡的训练，强化基本功，这个人在水里都是扭来扭去的，任何一个动作身体都会翻车，你注意观察一下游泳池里自学自由泳的人全都在那乱扭。
很多初学者在游自由泳时进入了一种两难的境地：身体想转转不动，蛮力转又转过了头！已知自由泳是需要竖轴滚动的泳姿，我们之前也讲过了身体的转动是跟随肩膀的转动而自然转动。那么在转动中如何怎样控制平衡？就成为了难点。
2024年2月24日恢复游泳第一次打卡，停了快三个月了，适应性训练，分解游500米，自由泳巡航游2000米，心率120。举板子打腿很好，练鞭腿，但举起90度会呛水整个脑袋都沉水里了，可以斜上方举起，嘴吐气，千万别用鼻子吸气会呛水。扶板蝶腿，自由泳腿，徒手自腿。
建议收藏置顶零基础学自由泳教程陆地站立示范，俯卧示范和泳池完整版本。如果你自拍视频发现自己来回乱扭曲里拐弯，拖肘顺拐，抬头呼吸，出现各种问题，那么照着我这个教程从零开始再练一遍，每一步必须完全做对了再往下一步练，否则的话到配合游你都是错的。
