进阶计划第3天的训练内容和入门计划第3天的训练内容相同，只是每一项动作的时间都延长了。这套动作可以被称为HIIT训练，如果你现在并不想做力量训练，只想减脂的话，可以考虑每周做2-3次的HIIT训练，需要提醒的是大体重需要降低每个动作的难度，例如高抬腿直接换成小跑、登山者放慢蹬步速度、开合跳变为左右跨步+上臂开合。
以下是一份增肌训练计划：一、周一：胸与三头肌• 热身（10 分钟）：快走、动态拉伸肩、肘、腕关节。• 杠铃卧推（4 组，每组 8-10 次）：选择适当重量，注意动作规范，保持挺胸、肩下沉。• 双杠臂屈伸（3 组，每组 10-12 次）：可辅助完成，感受胸肌和三头肌发力。
