4、哑铃卧推动作细节要点：双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧：胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉：缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿呼吸：下放
慢骑：保持最大心率65%，减脂快骑：最大心率85%，大腿肌肉及全身进入无氧运动，身体不适感比较迟中速：心率在最大心率的65～85%，还可锻炼心肺功能注意事项：1.如果骑着吃力，要注意在最高点时，向下发力，有利于放松和提高蹬踏技术；双臂弯曲90度，紧扶车把，绷紧肌肉，还可以纤长手臂
而受到欧美健身文化的影响，越来越多的人都会把翘臀当作自己健身的目标，在这期间，疯狂练习臀部，臀推是一个必不可少的动作，但是作为必备的练臀动作，有很多人会反应，臀腿做完腰特别痛，臀的感觉是很小的，这是怎么回事呢?
不喜欢去健身房撸铁，就喜欢在家健身?跑步机:跑步机是最早进入普家庭的运动器械，训练过程中主要锻炼核心和下半身的肌肉，跑步时，腿筋、四头肌、髋屈肌、臀肌、小腿肌肉以及核心区域都能得到很好的锻炼，尤其是腿和臀部是最能感受到效果的地方。
抬起时，如果膝关节的角度过大，比如110度甚至120度，不但做功距离会变短，而且你的腰背、大腿后侧的参与比例会急速上升，臀肌的刺激则会大幅度减少，反之角度过小你的大腿前侧将会参与过多感觉紧张，最好的角度是起来的时候大小腿成90度。
“无深蹲，不翘臀”这是之前在健身圈比较流行的一句话，但是随着健身知识的更新，训练器械随着肌肉功能解剖设计，深蹲已经不再是练臀的最佳动作。至于为什么，跟谁李二娃，这篇文章给大家讲解。点击右上角黄色关注，支持一下李二娃聊健身持续更新。感谢！
先问个问题：你会从自家阳台跳下去，并美其名曰“最大限度激活大腿股四头肌”吗？我假设答案是否定的。虽然从阳台跳下来，能让你获得一生当中最强烈的股四头肌激活，但也会让你座上轮椅。同样的道理，在健身房，有些动作对目标肌肉的激活效率非常之高，但却不安全。作为健身初学者远离它们是最保险的。
