很多人在背部训练初期都会有这样一种感觉，那就是很难找到背部肌肉的发力感，因此也会在找发力感上耗费大量的时间和精力。其实简单来说，背部训练需要技巧和意念这两种方式并行。背部训练总结下来说就是拉和划这两种动作，引体向上，高位下拉是常做的背部拉力动作。
导语拥有挺拔强壮的身材想必是每个男生的梦想，但天生骨架大的人少之又少，不过这都不是问题，我们完全可以通过后天的努力来改变现状，于是很多人走进了健身房，在经过一段时间的训练后，胸肌、手臂的肌肉量增加了不少，但整体看起来还是过于单薄瘦弱，这都是因为没有着重训练背部肌肉。
像引体向上、高位下拉、俯身划船之类的经典练背动作，看似不难。但很多小伙伴在实际训练过程中，并没有真正掌握它们的准确要领、发力感，便急于追求训练数量、强度…最终往往导致背部肌肉没有训练到位，反而后腰部位紧张、酸痛！为了避免此类问题，我们将跟小伙伴们分享5个比较基础、针对的练背动作。
而背部有这么多的肌肉群，若是分开练，你可能会觉得麻烦，而且训练效果也不一样好，也不一定练得到位。沉肩练习针对的是下斜方肌，双手抓紧单杠，先放松我们的肩膀，让其自然耸起，然后用力下压我们的肩膀，维持2~3秒，就可以放松还原了。
健身圈有句话：新手练胸，老手练背。可见，背部肌肉的质量是体现训练水平的一个重要标准。背部肌肉属于大肌肉群，根据不同的需要可以选择的训练动作很多，俯身单臂哑铃划船便是很多健身者初接触健身时最先学到动作，然而，想要做好这个动作却是非常不容易。
如何找到背部发力的感觉？有些健友在背部训练的时候总是没有什么感觉！究其原因，还是动作做的不到位或者做太快了，又或者是没有领会肌肉发力的感觉。形似神不似是困扰很多初学者的大问题！！训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。
俗话说:“新手练胸，高手练背”，背部肌群是人体仅次于腿部肌群的第二大肌群，背部肌群非常复杂，有背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌，竖脊肌，也是最难练的一个肌群，之所以背难练，跟我们平时生活的习惯动作有很大关系，“江山易改，本性难移”嘛。
在上肢训练过程中，背部总是应该成为我们训练的重点部位，因为在一些时候，背部肌群会因为我们主观的原因而受到忽视，一方面是因为背部肌群不能被自己直观的看见而受到忽视，另一方面是因为背部训练过程中比较难以找到发力感从而让自己产生挫败感而刻意忽视，但是，我们想要上肢得到协调均匀的发展，我
卧推是和深蹲，硬拉并称为黄金三大项，也是锻炼胸部肌肉最有效的动作之一，只要把卧推练好了，你的胸肌肯定会越来越发达。所以，想要练好胸肌，只需要把卧推练好就行了，甚至有健美大佬说，练胸不要想太多，练胸肌只练卧推一个动作，一次练上20组，就不怕胸肌长不起来。
在上肢塑形训过程中，我们或许比较关注于腹部、胸部以及双臂，而对于背部则会有所忽视，一方面是因为背部处于身体的后侧不能被自己直观地看见，另一方面是在背部训过程中比较难以感受其发力感而使自己有挫败感从而刻意忽视。
