牧师凳是健身房中很常见的器械之一，通常大家都是用它来锻炼手臂的肱二头肌的，其实我们可以用它来练的动作可不止杠铃弯举这一种。我们不仅能用牧师凳来孤立训练手臂上的肱二头肌，还能用它来锻炼手臂上的肱三头肌，紧致拜拜肉，甚至连胸部，背部，肩部的肌肉也能用它进行训练。
牧师椅弯曲是我训练二头肌最爱用的方法――这似乎比其它任何运动方式更能使我的二头肌达到最佳状态。因为它直接冲击二头肌，给了我极大的促进，我经常运用这种方法来训练二头肌。我更喜欢用那些带有角度的气垫子，把我的三头肌放在上面，这可使我的下臂也紧紧地贴着垫子上。
哑铃弯举与锤式弯举虽然两者在形式上相差不大，但在刺激肱二头肌上，两者还是有着明显的区别，为了更好地针对性的选择对肱二头肌做出训练，了解两个动作的要点与不同之处，相信对你训练会非常有帮助，让手臂围度再增长一些!
NO.1 哑铃垂式弯举：立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂略微贴住体侧，小臂向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。（可交替也可双手同时进行）NO.
训练建议1，直立杠铃弯举4组，每组12次2，窄距杠铃弯举 4组，每组12次3，宽握杠铃弯举 4组，每组10次4，反握杠铃弯举 4组，每组10次5，牧师凳杠铃弯举 2组力竭做完最后别忘了拉伸一下肱二头肌。
给你的手臂属于它们自己的训练日，这将极大地点燃它们的生长。如果你经常在背部训练日训练自己的肱二头肌，并在胸部或肩部训练日训练自己的肱三头肌，那么请你注意了。一种使你肱二和肱三头肌进入全新生长的最佳方式之一就是将它们放在一起进行训练，而反对将它们与另一些身体部位放在一起训练。
手臂是我们注意一个运动员或者竞争对手的第一目标位置！代表着强大和力量，这是多年玩铁的象征。而一个二头弯举姿势，经常会代表着一个胜利的姿势！无论是什么运动，无论一个球员还是一个健美者，甚至一个艺术家都会用这个动作来标示他们的胜利，这是一种荣耀，更是一种宣示！
奥林匹克健美大师罗比·罗宾逊拥有傲人的肱二头肌肌峰，她的秘诀是多角度的训练动作和毫不留情的巨型组。巨型组里第一个动作-杠铃弯举是热身动作。当他进行第2-5个动作时，会使用较大的重量，每组重复12-15次，在每个动作接近力竭时，会使用欺骗动作或强迫次数完成最后2-3次。
