说到背部训练，我们通常把动作分为水平拉和垂直拉两种。俯身划船是健身训练的王牌动作，但很少有人能够正确做好！你会吗？如果你想最大化地增加背部肌肉，那么这两种运动都必须包含在你的训练计划中，垂直拉主要是指上下拉动身体，水平拉伸涉及的运动就比较多了。
健身圈常说:“新手练胸，老手练背”，很多人都想练出漂亮的背部肌肉和“倒三角”体型，由于背部肌群非常复杂，要想展现丰富漂亮的背部细节，就需要用各种动作来刺激它，俯身杠铃划船就是这样一个锻炼背部肌肉的很好的动作。
以下是一份增肌训练计划：一、周一：胸与三头肌• 热身（10 分钟）：快走、动态拉伸肩、肘、腕关节。• 杠铃卧推（4 组，每组 8-10 次）：选择适当重量，注意动作规范，保持挺胸、肩下沉。• 双杠臂屈伸（3 组，每组 10-12 次）：可辅助完成，感受胸肌和三头肌发力。
在上肢塑形训过程中，我们或许比较关注于腹部、胸部以及双臂，而对于背部则会有所忽视，一方面是因为背部处于身体的后侧不能被自己直观地看见，另一方面是在背部训过程中比较难以感受其发力感而使自己有挫败感从而刻意忽视。
