训练建议1，直立杠铃弯举4组，每组12次2，窄距杠铃弯举 4组，每组12次3，宽握杠铃弯举 4组，每组10次4，反握杠铃弯举 4组，每组10次5，牧师凳杠铃弯举 2组力竭做完最后别忘了拉伸一下肱二头肌。
1、第一种握距，窄距离握距利用杠铃练习肱二，刺激到长头。2、第二种握距，与肩膀同宽的握距利用杠铃练习肱二，刺激肱二整体以及肌峰。3、第三种握距，超宽握距利用杠铃练习肱二，刺激短头。做3--4组，每组10-12。
哑铃弯举与锤式弯举虽然两者在形式上相差不大，但在刺激肱二头肌上，两者还是有着明显的区别，为了更好地针对性的选择对肱二头肌做出训练，了解两个动作的要点与不同之处，相信对你训练会非常有帮助，让手臂围度再增长一些!
各种形式的弯举是最常见的训练动作，其中，杠铃弯举尤为普遍，很多人想要借此来练出饱满的肱二头肌，但对于大多数人来说，杠铃弯举的训练效果并不理想，即便是训练经验比较丰富的人，也容易出现一系列的代偿动作，从而出现训练重量很大，但肱二头肌发力感不明显，以及腰背疼痛的情况，接下来，就介绍一
读而思duersi乔治•佐特曼是19世纪的一名大力士，他以令人难以置信的手臂力量而著称。这种以他的名字命名的弯举变化式，能够有效地增加你的肱二头肌围度，它将传统的弯举动作和正握弯举合二为一，帮助你塑造出全方位的肱二头肌和极具冲击力的前臂。
锤式弯举除了哑铃和杠铃在综合绳索机上也能完成，但是需要注意的是要用绳索把柄，这样才用锤式握法。英文一般称为CableHammer Curl 或者RopeHammer Curl。目标锻炼部位：肱肌也能锻炼肱二头肌、肱桡肌（属于前臂肌群）动作要领：1.
2.有人说在很多训练动作中，前臂肌群会起到辅助作用，所以，不需要对其进行单独训练,但这是远远不足的，因为在大多数情况下，双手需要用力握住器械，这时前臂虽然处于紧绷状态，但只是提升了抓握力，并且相对于前臂来说，这种训练方式属于静态训练，如果是针对类似于手指屈肌的这种小肌肉，训练强度
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。
俯卧撑是最常见的健身动作，它不受器械和地点的约束，在家就能完成，所以备受人们的欢迎，也正是因为你如此，各种变式俯卧撑也随之而来，人们想借此来训练不同的肌肉，例如窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、V形俯卧撑等，当然，还有接下来要介绍的二头肌俯卧撑。
