总结与科学减脂策略饮食原则：控制总热量缺口（每日300-500大卡），保证蛋白质摄入（1.2-1.6克/公斤体重），增加膳食纤维。运动方案：每周3-5次中高强度运动（如HIIT、游泳），每次30-60分钟，结合抗阻训练保留肌肉。心理调节：设定合理目标（每周减重0.
