以意导动，以意导体，以意领气，以气运身，内外结合，形神合一，意气劲形，协调完整，全套动作在内与外、刚与柔、动与静、虚与实、蓄与发、开与合、起与伏等矛盾中相互依存，各动作之间转折变换，旋腕转膀，势势相承，势换劲连，内外合一，在自然而然之中达到形、劲、意、气高度统一，从而内外兼修。
练功十八法由古代导引、五禽戏等编制而来，作为上海市非遗项目，是一种实用性强、简单易上手的锻炼方法。10月11日，上海市第四届市民运动会练功十八法项目总决赛暨“马陆杯”练功十八法总决赛在嘉定举行。全市12支队伍150多名选手同场展示，“以赛代礼”欢庆重阳佳节的到来。
今年的8月8日是全国第16个“全民健身日”，恰逢奥运会各项赛事如火如荼地举行中，人们对体育健身的热情更是居高不下，全民健身日当天，黄浦区共有23处公共体育设施免费向市民开放，不过，对于南京东路街道的部分居民们来说，每天都能够是“全民健身日”，在家门口的养老服务站里就能够享受到。
步型练习，重点是学习掌握最主要的基本步型，增进腿部力量，规范下肢动作和提高两腿的稳固性。两脚平行开立，脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝关节不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间，双手抱拳于腰间。
1. 柔韧性：包括腿部、腰部、肩部等关节的柔韧性，通过压腿、下腰、转肩等练习来提高。良好的柔韧性有助于完成高难度的动作，减少受伤的风险。具体请看视频2. 力量训练：包括上肢力量（如俯卧撑、哑铃练习）、下肢力量（如深蹲、跳跃练习）和核心力量（如平板支撑）。
