动作一：仰卧屈肩臀桥动作要领：仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽弯曲膝盖双脚掌踩地，双手交握向上抬高垂直地面，呼气臀部收缩向上抬高至臀部完全收紧，吸气臀部缓慢的下落至接近垫子，训练臀大肌以及核心控制力，一组做15个。
对于很多缺乏运动的女生来说，有臀但是不翘，就会让人产生下肢肥胖的感觉，再加上久坐导致臀部扁平，使得很多女生气质下降。尽管很多女生会经常跑步，但是有氧运动只能帮助减掉臀部多余的脂肪，却无法塑造紧致、上提的臀部。
双腿制动交替前后跳，每组做20次，进行4组动作三开合跳动作要领：首先原地站立，然后双腿打开，双手同时举过头顶击掌，然后双脚合拢，重复循环，每组做30次，进行4组动作四后撤步箭步蹲动作要领：原地站立，然后一只腿向后迈一步，做弓步蹲的姿势，双手握在胸前，两腿交替进行，每组做20次，进
如果你平时比较忙，或者没有条件跟经济实力去健身房，不如在家进行锻炼，只要循序渐进提升训练强度，坚持足够的时间，你一样也能练出好身材。虽然在家锻炼没有健身房那么多的器械支持，但是，在家健身经济省钱也方便，只需要买一副哑铃、弹力带，利用零散时间，在家就能开启锻炼。
