针对胸和肩膀的训练哑铃飞鸟-3组（上图是下斜哑铃飞鸟的示范动作）杠铃卧推-3组（上图是平板杠铃卧推）俯立侧平举-3组（上图为俯立侧平举）侧平举-3组（站立侧平举）阿诺德推举-3组（最流行实用的阿诺德推举）打拳-3分钟1组(共5组)（MFT格斗训练）以上几组上肢训练和全身活动的搏击
前一阵子碰到了一个患者，他的手指经常麻木，而且还会出现同侧的肩膀疼痛。查来查去，考虑过很多病，比如颈椎病和肩周炎。也经过详细的治疗，结果症状缓解不明显。就在一筹莫展的时候，发现胸小肌特别紧张，怕不是胸小肌引发的问题？难道手指麻木和肩膀疼痛，都是这块肌肉惹的祸吗？
有很多新手健身者在一开始使用卧推来训练胸部的时候，往往很难找到胸部发力感，卧推几次后手臂肩膀酸得不行，胸部却没什么感觉。这种现象很常见，一般来说有两种原因：一是：你神经系统对胸部的募集能力较差，因为在此之前你的胸部肌肉几乎没有得到过任何的锻炼，日常生活中很少用到胸部肌肉。
大多数人都会把尺骨近端的骨质突出视为“肘部”，但这部分其实是鹰嘴——肱三头肌韧带的连接处。在底部——杠铃杆在胸上——肱骨与躯干成90° 角，也就是完全“外展”的状态，这会让上臂与卧推凳成直角且与杠铃杆平行，并使杠铃杆处于肩关节的正，上方。
