动作1：大腿前侧以及臀部训练双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。锻炼强度：需要完成4组，每组25～35个。休息调整：中间休息20秒。
大家都知道古代的宫女，都是在宫中伺候皇帝，以及皇帝的妃嫔们的，因而她们在宫中工作，看似非常体面，然而实际上却是非常惨，她们每天都要从早忙到晚，而且稍有怠慢，就会遭到惩罚，甚至就连睡觉都会有以上那些要求，可谓是毫无天理人道可言。
夹腿器是坐姿器械，做动作时，要双腿靠拢、用力內夹，因为阻力是向外，就会迫使肌肉向内收紧，在对抗阻力的过程中，大腿是做髋关节水平屈的动作，由于目标肌肉有髋关节水平屈的功能，所以动作符合功能，可以锻炼到目标肌肉。
拉丁舞班开课了！也许是同学们过年期间放飞了自我，增加了不少油脂吧，纷纷要求老师提前开课，索性没事干，老师成全了我们。进入熟悉的教室，换好了衣服，开始了第一堂课的第一环节形体训练，首先是绷脚压腿，将一条腿搭在把杆上，脚绷直，双腿也绷直，下压。
