世界知名的腰痛专家Stuart McGill多年研究，找到了世界顶尖运动员可以在背痛损伤后重回巅峰的规律——纠正错误动作模式，活化神经肌肉控制。所以他推荐了三个可以强化身体能力的核心训练动作，称作“黄金3动作”。
能锻炼到腰部的健身器材至少有双杠、仰卧板、罗马椅、健腹轮、杠铃、美腰机、扭腰盘、跑步机、呼啦圈、划船器、旋转机等十一种。腰部主要肌肉有髂腰肌、腰方肌、竖脊肌；此外还涉及到腰部两侧的腹斜肌等。腰部锻炼不仅练肌肉力量，也要练柔韧性和灵活度，包括对腰椎的保健。
腰椎间盘突出后，是否可以练习平板支撑运动?有人说绝不能练，有人说练习后可以显著改善腰椎间盘突出。看完下文你就明白其中的原因:1、平板支撑改善腰椎间盘突出的机理:标准的平板支撑，只有双肘和双脚尖着地，整个身体像一块“平板”。当人像一块“平板”趴在地上时，身体重心约在腰椎-髋关节，而身体重力倾向于让人的肚皮贴地。
标准的平板支撑，锻炼腹肌。双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线;平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
你有没有这样的日常烦恼？弯腰洗脸起身瞬间，酸痛无比，直不起来？切菜洗碗起身瞬间，腰要断了似的？擦地收拾桌子起身瞬间，腰部酸痛需要缓一会才行？那是因为你核心肌肉太过于松弛，保护不住腰椎保护不住患处，日常一个小动作就会触发疼痛！
