徒手三大黄金动作，想必大家都知道吧，俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上，这三大动作练好了的话，可以练出完美上肢。而其中难度最高、作用最大，也是全国90%的人都不行的动作莫过于—引体向上。它要求下巴过杠，不信你可以让你身边的朋友试一下，能拉起来的绝对寥寥无几！
不管你对自重训练的看法如何，有一点毋庸置疑，那就是引体向上很酷。谁看到《洛奇2》里史泰龙在攀缘架上咬紧牙关练习偏重引体向上时不会热血沸腾呢？也许我个人更喜欢《终结者2》里的一幕——干练的琳达·汉密尔顿在立起的铁床上做了一个引体向上。抓握姿势关于引体向上，另一个争论点是抓握姿势。
当说到身体正面时，我们脑子里会很直观地想到腹肌、胸大肌的轮廓。它们的结构相对简单，训练时感觉也比较好找。但身体的背面可就不一样了，背部的肌肉非常多，而且互相叠在一起。大家都知道引体向上是练背的招牌动作，但光靠一种姿势的引体向上并不足以练遍整个背部。
在 SFB 认证课程中教授的是战术引体向上。因为我们认为「战术引体向上」对其他技能有着强大的迁移效果。战术引体向上使用的是空握握法，同时保持身体中空的姿势，当你以这种方式训练引体向上时，你会注意到核心变得更加强壮、握力增加、背阔肌也有了意想不到的发展。
来源：解放军报·中国军号陆军某团战士进行引体向上训练。郑孟彬摄引体向上可以增强上肢屈肌和肩背肌群力量，帮助官兵提高克服自身体重的能力。无论是初入军营的新兵，还是希望提高成绩的军体健儿，掌握正确的引体向上训练方法都至关重要。
