壶铃的大多数动作，训练的是身体整体的协调能力，而不单单针对某个部位或肌肉群，对身体稳定性、爆发力都很有好处。给大家推荐一套壶铃训练，8个动作，每个动作2~4组，每组10~12次。注意拿好壶铃，不要被砸到脚哟～本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载。
哑铃锤式弯举这是弯举的一种变式，它能锻炼你的三角肌前束、肱二头肌和小臂的伸指肌群（手背的一侧）。难度等级：初学者提示：控制运动速度，请勿借助惯性完成动作。肘部请勿张开。整个过程中，肘部始终靠近身体两侧。请勿过度伸展腰部。在整个练习过程中，收紧腰腹并且保持脊背平直。
核心肌群很复杂，但是我们增强核心的训练却不一定也需要很复杂，我们可以把核心的训练融入到功能性训练动作中去，利用基础的推、拉、下蹲、屈髋、行走等6个动作就可以轻松锻炼你的核心肌群，在训练中始终保持核心肌群积极参与到发力中去，在训练前，你需要准备一只壶铃。
壶铃Kettlebell，早起源自战斗民族，是俄罗斯的较为传统的健身运动器具；它的形状像是一颗加了把手的炮弹，或是没有壶嘴的大茶壶。什么是壶铃？为什么要用壶铃？让你更专注更专注的状态，除了提高安全性外，也会带来更佳的训练效率和成果。
相信看过前面两篇打造麒麟臂动作的朋友，一定会猜出接下来将要介绍肱二头肌动作训练，没错，今天就来介绍一个常用的肱二头肌训练动作哑铃锤式弯举。一个西瓜没经过“敲击”，它的生命周期是不完整的。这是当下非常流行的一个段子，当然对于打造麒麟臂而言，没有经过肱二头肌动作训练自然也是不完整的。
参考消息网12月13日报道美国《华盛顿邮报》网站近日刊发题为《如何在家快速健身？试试壶铃》的文章。作者是特迪·阿梅纳瓦尔。全文摘编如下：托德·范克尔克霍夫没有太多时间锻炼。这名34岁的芝加哥内科医生有三个年幼的孩子。
很多想练肌肉的健身爱好者都会选择使用哑铃锻炼，因为哑铃小巧轻便，随时随地都能练习。其实，壶铃也有同样的好处，并且还能练到平常不太使用的肌肉组织。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
在经历了去年的病假之后，许多人把自己的新年目标和“养成运动习惯”联系在了一起。那么，如何让一个没有运动习惯，或者对运动不感兴趣的人开始迈出第一步？从一些简单而有趣的运动项目开始，或许是个不错的方式。01:07就跟时尚一样，运动项目也有趋势一说。
站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.
