动作一坐姿肩推↓针对前束，重复6次动作二 站姿侧平举↓针对中束，10次半程、10次全程动作三 阿诺德弯举↓由阿诺·施瓦辛格独创的经典练肩动作，能全面针对三角肌前、中、后束，重复10次动作四 上斜单臂侧平举↓针对中束，重复10-12次动作五俯卧飞鸟↓针对后束，10次慢速，20次半程
很多人都喜欢“宽肩细腰”的倒三角体型，其中三角肌对于肩部的整体形态起着很重要的作用，想要练出3D般立体的球形肩膀，就一定要去健身房吗?虽然锻炼三角肌的动作有很多，但万变不离其中，只需要5个动作，一副哑铃，就能搞定3D肩膀。
在家进行力量训练，你只需要准备一些小器械，比如哑铃，弹力带、瑜伽球等，而哑铃是一种常见的健身器材，它锻炼方式灵活，不仅可以帮助你塑造完美身材，还能够带来以下好处:好处1. 增强肌肉力量:哑铃训练可以增强肌肉的力量，提高身体的耐力和爆发力，从而提升运动表现力。
肌肉是身体的宝贵组织，决定了基础代谢值，同时会影响自身的身材比例。肌肉含量高的人意味着基础代谢值旺盛，更意味着身材比例会更好看，男生的倒三角、马甲线身材，女生的翘臀、马甲线身材，这些都需要靠力量训练雕刻的。
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的。
想想那些让人目光难以移开的型男，是不是都有一个共同点：肩膀宽、后背挺拔、腰部收窄，宛如一个倒三角挂在衣架上？这就是黄金比例的力量。瞬间给人一种“力量感”和“安全感”。你是不是也有这样的困惑：每周胸肩背腿训练雷打不动，但肩膀就是不见宽？
