卧英雄式瑜伽动作练习步骤：（1）以英雄式坐下（2）呼气，身体向后，双肘依次放在上面上（3）依次伸展手臂，缓解地面上手肘的压力（4）首先以头顶接触地面.逐步地将后脑，然后背部放在地面上.举手臂过头伸直，尽你所能保持这个体式，深长地呼吸.
英雄式瑜伽益处对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。同样，患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。
英雄式(Virasana )(图49, 50)Vira意为“英勇的”、“勇敢的”或“英雄”。这一姿势模仿正襟危坐的战士。技巧:(1)屈膝跪地，双膝合拢。(2)双脚分开并翻转，脚底朝向天花板。脚趾和脚部呈一直线，向后伸展。(3)双脚分开0.3一0.
1.从"棒坐"开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作"半英雄式"坐姿。2.左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。3.
