进阶计划第3天的训练内容和入门计划第3天的训练内容相同，只是每一项动作的时间都延长了。这套动作可以被称为HIIT训练，如果你现在并不想做力量训练，只想减脂的话，可以考虑每周做2-3次的HIIT训练，需要提醒的是大体重需要降低每个动作的难度，例如高抬腿直接换成小跑、登山者放慢蹬步速度、开合跳变为左右跨步+上臂开合。
无需器械，不拘场地！一起来做室内徒手健身操！@嘉定的小伙伴们居家健身指导来了！嘉定社会体育指导员张思远创编了一套《室内徒手健身计划》无需器械，不拘场地！这套健身计划共分热身动作和训练动作两部分视频+图解↓↓↓锻炼身体，有益于健康！
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【100天徒手增肌计划】零器械宅家版（含训练强度公式）阶段划分与训练焦点✅ 基础构建期（第1-35天）下肢+核心优先 ✅ 维度突破期（第36-70天）上肢+胸背强化 ✅ 塑形冲刺期（第71-100天）全身联动训练周里程碑监测体系每周日晨起测量：大腿围/胸围/腰围（精确到0.
