前言：同样是练引体向上，力量和耐力差不多的两个人，有的人背练得很漂亮，有的人却只比路人强一点点。当然，这与每个人练引体向上的目的有关，有的人想把背练好看，有的人则只是纯粹练拉力，对体型没有要求。如果你是前一类人，那么很有必要看看今天的这篇文章。目 录1.细节一：姿势决定效果2.
徒手三大黄金动作，想必大家都知道吧，俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上，这三大动作练好了的话，可以练出完美上肢。而其中难度最高、作用最大，也是全国90%的人都不行的动作莫过于—引体向上。它要求下巴过杠，不信你可以让你身边的朋友试一下，能拉起来的绝对寥寥无几！
当说到身体正面时，我们脑子里会很直观地想到腹肌、胸大肌的轮廓。它们的结构相对简单，训练时感觉也比较好找。但身体的背面可就不一样了，背部的肌肉非常多，而且互相叠在一起。大家都知道引体向上是练背的招牌动作，但光靠一种姿势的引体向上并不足以练遍整个背部。
在我们刚接触健身之前就听说过：男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背阔肌。而我们练的引体向上，则是对背阔肌最大最有效的刺激。引体向上是锻炼背部的经典动作，主要锻炼的部位是背阔肌和大圆肌，引体向上的方法种类有多样，主要是因为它在握距、握法、拉起位置灵活。
提示：此计划适合中级以上健美健身爱好者学习。从机械原理方面讲.引体向上无疑是最艰苦的提举训练，因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下，上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量，而很多人不具备这些能力。
一般来说做的较多的是反握引体向上，相对来说反握引体向上更容易一些。想要出色的完成引体向上，最重要的是坚持训练，练习的时候尽量避免蹬腿，在动作最后的一两次，你可以使用这个欺诈手段，但是中途请不要蹬腿，这样对你的引体提高没有任何好处，保罗·威德著的《囚徒健身》也谈到蹬腿这一点，我想你
引体向上一直是一种经典的、有效的背部肌群、肱二头肌的全身性锻炼动作，然而由于现代人的生活方式不再向以前一样需要靠爬、拉等方式向上（爬树、爬绳、攀岩等），加之对胸肌、肱三头肌等“外显性”肌肉的重视，我们的背部肌群，特别是背阔肌和三角肌后束的力量下降了。
从我第一天走进健身房算起已经超过了23年（好的，我终于知道Johnny老师不止23岁了），我发现一个有趣的现象，总有人问“你卧推多少？”“你深蹲多少？”“你硬拉多少？”，可很少有人问“你引体向上能做几个？”。健身房的卧推架前经常排起长队，而单杠前很少有人和我抢。
引体向上当之无愧是最强背部动作，它有几个显著优势：●你的躯干在空间里有移动，相比于高位下拉，这会带来更强的神经警觉性更好触发肌肉增长。●下背部无压力，甚至拉直脊柱，缓解你在硬拉划船中出现的压力。●宽握距侧重“肩内收”强化上背部的宽度；窄握距侧重“肩伸”侧重中下背部的宽度。
