硬刻时代的朋友们，我是贺贺！我们上一期为大家介绍了《引体向上——燃烧你的“金刚背”！》，背部的宽度的一个黄金动作——引体向上。那么这一期给大家要来分享的是背部厚度的一个黄金动作，叫做——俯身划船。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。
①单臂划船15/12/10 目标肌：背厚②俯身屈伸 20/20/20 目标肌：臀+下背③高位下拉 12/10/8 目标肌：背宽④器械划船 12/10/8 目标肌：背厚⑤T杠划船 12/10/8 目标肌：背厚
一个人无论从正面看还是从背面看，一个厚实发达的背部都是及其重要的。健美界有一句流行的话，当八届健美冠军祖师爷罗尼.库尔曼转身面对观众时比赛就结束了，讲述的就是背部的强大。背部肌肉的厚度和宽度可以通过一些尽可能远的向外牵拉背部肌肉的动作来发展。
【导语】罗尼·库尔曼教你练出大肌肉，超乎你的想象，爱健身必须！胸肌罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。罗尼每周将这一训练做2次。
对于很多健身小伙伴来说，背阔肌也是一大训练目标。充分发达的背部给人最印象深刻的就宽厚有力的背阔肌，因为拥有宽厚的背阔肌才能呈现倒三角的魅力！背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形。纤维浅而薄，起于腰部，沿躯干侧面向外上走行，在腋窝汇聚成一厚肌束。
练背的动作你可能已经乏味，反反复复来来去去总是那几个动作，可能训练的趣味性已经没那么高了，那今天这篇文章刚好你满足你，背部动作合集，8种极佳的背部训练动作和各种变式，另外我会用一句话的形式，来简单说出这些动作优势。
很多人在健身的时候，初期都会容易忽视背部肌肉的训练。我们背部肌肉数量非常多，但是很少有人会注意到训练背肌的重要性。我们去健身馆，常见的都是锻炼胸肌的人，锻炼手臂的人，但是看到锻炼背肌的人却少之极少。背部肌肉对于我们来说非常重要，坚持锻炼背肌，可以平衡锻炼胸肌带来的副作用。
杠铃是一个非常好的健身器材。它不占地方，价格也不贵，可以练到全身的肌肉。不仅如此，杠铃的动作可以说是任何健身计划的主体。比如，杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举，哪怕只练这「5大项」，你都能够达到非常不错的健身效果。然而，当深蹲架有人时怎么办？
