今天先给大家讲个病例：一位张阿姨练网红靠墙深蹲动作，每次练三分钟一共没练几次就出现了问题导致膝盖疼痛难忍去就医。结果医生说是膝盖损伤造成疼痛，其中一个痛点是因为这个软组织挤压造成的这个髌骨在滑车边缘的损伤，另一个痛点是鹅足腱，就是侧副韧带前缘还有鹅足腱这个位置的高压造成的。
我隔壁住着一位大姐，前几年大姐特别喜欢爬山，膝盖受伤了，问有没有什么好的锻炼膝盖的方法？。所以今天我们就来聊一聊，对于膝盖已经不舒服的四五十岁及以上人群在运动时有哪些注意的点，以及在日常生活中如何自我保养膝盖。一、膝盖已经有损伤的人在进行锻炼时的要点和主要思路。
最近有网友提问：“膝盖已经受损了，还能做靠墙静蹲吗？”专家对此表示：可以，但要降低靠墙静蹲的强度。膝盖没有受损的人群，靠墙静蹲每次时间不限，坚持到力竭即可。如果膝盖已经受损了，那么建议每次靠墙静蹲不要超过20秒，每天做2～3次即可，如果在运动的过程中感到不舒服，也不要勉强自己。
今天在刷短视频的时候，看到了一个关于静蹲的视频，还是白岩松老师推荐做的动作，内容是这样的:“我鼓励所有的中国人练练静蹲，靠墙，静蹲，然后三十秒酸了，起来走，不到一分钟，再来三十秒，你一天做两组最好，一共每组就四次，加起来不到五分钟，一个礼拜之后，半个月之后，你就会觉得上下楼就有劲儿，你的骨骼就得到了非常好的保护。
膝关节的骨关节病，跑步等各种运动遇到的膝盖损伤，除了咨询专科医生如何治疗外，还需要平时的康复训练增强股四头肌的力量，靠墙静蹲是很常用的方法，可以增强股四头肌力量，简单，不需要场地，比较容易长期坚持，我们看一下某最顶级的运动医学专科对靠墙静蹲方法的定义。
《中国美好生活大调查》发现。紧随其后的是60岁以上人群。为何别人练出了健康。为什么你却练出一身病?正确做法:2小时原则:不论什么运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。
在各大论坛社区，随处可见有人推荐靠墙静蹲，作为改善膝关节稳定性的首选动作。在我看来，这个动作对于稳定性的训练意义被大大高估了。如果说靠墙静蹲仍然值得被练习，主要的目的是加强股四头肌的耐力。下面，我来解释为什么，并分享对膝关节稳定性更加有效的训练动作。
“ 每一个动作，都应该有所目的 ”如果问到什么动作可以预防膝盖受伤，跑友们第一反应就是靠墙静蹲。而我的看法是：靠墙蹲既不是很好的预防训练，也不是全能的康复训练。理由有三：一、 靠墙静蹲的说法不靠谱 是谁向你介绍靠墙静蹲的？网络文章、跑友大神还是医院大夫？
很多病人找骨科医生看病的第一个问题往往是:“医生，我膝盖疼，您给看看是什么问题?如果是更加严重的膝关节骨关节炎患者，可能日常行走都变得很困难，稍微动动，膝关节都会持续疼痛2小时以上，这种情况往往需要去医院评估是否需要手术了。
靠墙静蹲练习方法。说说广州中医药大学第一附属医院运动医学科主治医师孙友强提到的靠墙静蹲练习方法。1. 门诊当中很多患者问我靠墙静蹲该怎么练？今天孙医生给大家介绍一个比较有效的方法。首先两腿分开，两脚之间的距离比肩稍宽，身体保持直立不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。
静蹲练习就是半蹲，背部靠墙站立，以达到锻炼大腿前方肌肉力量的练习。适用人群：膝关节前方慢性疼痛；上下台阶、蹲起、久坐后膝关节前方疼痛；膝关节扭伤后康复；膝关节术后康复；膝关节慢性不稳定（膝关节容易反复扭伤）；大腿肌肉损伤后康复等患者的锻炼。
