器械坐姿腿弯举锻炼腘绳肌，让你的臀部曲线更完美女性朋友在打造大腿线条时，往往会注重前面和侧面的肌肉而忽略了大腿后侧的肌肉——腘绳肌。如果腘绳肌锻炼不足，大腿肌肉就会不平衡而让后侧肌肉缺乏了流畅和紧致的线条美感，而且腘绳肌锻炼频率过少也会影响到女性臀部曲线的呈现！
1:坐姿蹬腿刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受，只有在膝关节的力量提高以后，才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿（Seated Leg Press）更为适合。
要有好的弹跳力，主要可以通过三个方面来得到训练提高：一.训练好小腿和跟腱肌肉的爆发力；二.训练好大腿肌肉力量；三.训练好核心力量。因为弹跳力需要腿部肌肉的快速收缩力量，也就是腿的瞬间爆发力，既要体现动作快的速度，又要具备做功大的力量。
你知道吗？健身房里那些看似酷炫的练腿动作，有些不仅无效，甚至还可能损伤关节！很多时候动作不仅效果有限，还可能让你的膝盖和腰椎偷偷“哭泣”。今天小编就来盘点下，常见腿部肌肉训练最差动作到最好的12个动作。最差的腿部训练动作：花样多≠效果好1.
01深蹲跳02弓步跳03行走弓步蹲04单腿深蹲05俯卧后抬腿06俯卧屈腿上抬07驴踢08躺姿交替抬腿09站姿屈腿后抬10腹背延展11躺姿反向腹背延展12臀桥13桥式髋外展14平衡球臀推15自重臀推16杠铃深蹲17杠铃相扑深蹲18颈前深蹲19颈前深蹲（翻腕抓握）20杠铃侧边蹲21杠
很多场馆的设备设置都会奔着纯健美体系要孤立进行各个部位训练的思路去走，但事实而言，对于非纯健美导向的训练者而言，很多你正在做的习以为常的动作，可能都只是鸡肋，而下面这些动作都是根据我个人的经验跟喜好做出的可以舍弃的动作，我会分别说出认为没什么必要训练它们的理由，而你们可以根据自己的实际情况来做出判断。
核心提示：如果你想要变成健身内强大的男人，你需要去做你害怕做的，而不是去逃避它。如果你不想安排腿部训练日，那你就应该进行一个腿部锻炼日。只是唯一能促使你快速进步的方法。我已经厌倦了看那些不协调的人—他们拥有强大的上身，却是被纤细的腿部支撑。
周一：胸肌+肱三头肌杠铃平板卧推3-5组*8-12RM▼哑铃卧推3-5组*8-12RM▼哑铃飞鸟3-5组*8-12RM▼拉力器夹胸3-5组*8-12RM▼绳索下压3-5组*8-12RM▼凳上反屈伸3-5组*8-12RM▼周三：背部+肱二头肌杠铃硬拉3-5组*8-12RM▼坐姿下拉
