所以在训练中要重视背部肌肉的发展，同时要让背部肌肉处于平衡状态，如果我们只是做单边的训练，有可能会导致肩膀酸痛，甚至背部受伤，所以我们在进行背部训练时一定要写出一个完整的背部训练计划，里面应该包括引体向上，直臂下压，俯身划船这些动作。
首先，我们可以把高位下拉看做是简化版的引体向上，而带有固定运动轨迹的器械高位下拉，又会比横杆和绳索组合的高位下拉更为简单，引体向上自由度更高，很多人因为力量不足，很难去完成一个像样的引体，因此也就更不容易控制背部肌群发力。
其中很大原因是因为动作模式错乱，特别是肩胛骨无法正常的回收下缩。正确的发力顺序：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收→顺势屈肘将负重拉起动作如下：双手抓住横杆，手臂伸直，自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌让肩胛骨下回旋，下沉。
在健身界有这么一句话，杠铃划船练厚度，高位下拉练宽度。很多健身的人，为了让背部的肌肉更宽都会用高位下拉这个动作来练习背部。高位下拉主要是对上背部肌肉的一个锻炼，它在让我们背部变宽的同时，也可以打造背部的线条，让我们的背部看起来更好看。
大家背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背，可以看到背在健身训练中的地位。从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。
健身房就像是一个大型的身材加工厂，而力量训练就是人体的塑形师，通过不同的动作，组数，重量，速度等等，一系列不同的组合，打造出不同的身材，但有些看似相同的动作，握法和握距的不同，锻炼的肌肉就大不相同，肌肉美观与否，就是看训练时细节刻画得好不好，所以在训练之前了解正确的动作和训练部位
