穿针式是瑜伽中唯一不痛不累，变体灵活，效果神奇的体式，它不但可以扩展胸腔，灵活肩关节，和髋关节，缓解改善肩颈和上背部僵硬，还可以柔软脊柱，按摩神经系统，刺激腹部内脏，增强肠道蠕动，坚持练习穿针式一段时间后，你会发现自己脖子长了、斜方肌小了、后背薄了，身材更加有模有样，整个人变得更
反台式，也叫反斜板式，对构建核心力量和平衡感至关重要，该体式不仅拉伸身体的前侧，增强背部的肌肉力量，还可以显著增强手臂、手腕、和腿部的力量，同时实现胸部和脚踝前部的深度伸展，是锻炼核心肌群的绝佳选择。它能深度拉伸胸大肌和胸小肌，同时强化三角肌前束，对于改善圆肩驼背具有显著效果。
双角式是头倒立的预备体式，头倒立被尊为瑜伽体式之父，肩倒立被尊为瑜伽体式之母。但初学者往往对倒立体式感到恐惧，建议初学者从双角式开始体验倒置体式。这个深度前屈的体式不仅伸展了你的双腿后侧和腹股沟的两侧，还唤醒大脑，美容养颜，消除疲劳。一、练习方法1.
