悬垂举腿,一个优质腹部训练动作,可以锻炼腹部肌群。这是一个被低估的动作,你只需要一根单杠,就能开启锻炼。坚持悬垂举腿,究竟有哪些令人心动的好处呢?其一,悬垂举腿能够深度刺激腹直肌、腹斜肌等核心肌群,让您告别松弛的腹部,拥有紧致有型腰腹线条,夏天也能展现好看的马甲线、腹肌线条。
资料图:悬垂支撑腿上举-1双手正握单杠,身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直,停留3秒缓慢放下。资料图:悬垂支撑腿上举-2此动作过程中如做屈膝,则叫做悬垂屈膝腿上举,动作过程中变化屈腿上抬的方向(左边或右边)可以全面刺激腹部肌肉。
练习腹肌最好的动作是卷腹,不过腹肌有一定基础的兄弟都会发现,自己的下腹比较差。卷腹对下腹的刺激不是特别的明显,因为在解剖学上我们把卷腹成为下固定训练动作(腹肌从上部的胸骨肋骨连到下部骨盆,下固定指骨盆不动,胸骨肋骨活动)。
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。腹肌锻炼系列:(一)腹直肌1.
这三个常用的上腹肌锻炼动作,对于刚开始练习的人,可能的话,每组做10个,每个各5组,以后根据自己的情况怎加,尽可能多做!其次,没有条件的人来说,可以利用睡觉前的时间,做两头起,每组做10个,每天5组。也是根据自己的情况怎加数量。1:悬垂举腿具体做法:悬垂在单杠上,双臂伸直。