动作一：深蹲+斜向后撤箭步蹲双腿分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起身材站稳后再向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原然后再次完成深蹲动作注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝
徒手健身|天冷不去健身房懒出一身肉，怎么破？简单！在家徒手训练，只要认真执行，身体不会辜负你的汗水！今天给大家带来的这组动作可以增强你对全身的控制和协调能力，以及身体的力量与爆发力。可以说能够瘦全身，每个动作10次，做三到四个循环。
你是不是也有这样的疑问:没有器械，只靠徒手力量健身，真的也能练出肌肉吗?不过，要想练出明显的肌肉效果，除了选择正确的动作外，还需要注意抗阻的有效强度，如果强度太低，肌肉就会很快适应动作状态，形成耐疲劳特质，在此强度下的训练只会侧重于耐力的提升，而对肌肉力量和体积增长的作用甚微。
【100天徒手增肌计划】零器械宅家版（含训练强度公式）阶段划分与训练焦点✅ 基础构建期（第1-35天）下肢+核心优先 ✅ 维度突破期（第36-70天）上肢+胸背强化 ✅ 塑形冲刺期（第71-100天）全身联动训练周里程碑监测体系每周日晨起测量：大腿围/胸围/腰围（精确到0.
20个徒手健身动作。·动作1：登山式(慢速8次)。·动作2：兽式侧踢(慢速8次)。·动作3：金字塔式(慢速8次)。·动作4：虎式(8次)。·动作5：蝎式伸展(慢速8次)。·动作6：鳄鱼式(慢速8次)。·动作7：鳄鱼式(慢速8次)。·动作8：兽式伸展(慢速8次)。
减肥是女生一生的事业，拥有姣好身材是每个女生的梦想，男生们也不甘示弱，身材管理成为每个人的必修课。但秋天身体开启囤积脂肪的模式，再加上天气开始转凉，食欲也就跟着好了起来，这时不少人开始囤积秋膘，腰腹部赘肉明显增多，体重上涨。
