一副圆润、饱满的“南瓜肩”必然是前中后三束的协调发展的结果，也许是很多小伙伴很重视前束的锻炼而忽视了中束，也可能是前束在锻炼其它动作时，由于方法的原因经常被借力，导致前束比中后束练的更多，比如练胸部类的动作。
主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。目标锻炼部位：三角肌中束动作要领：1.开始位置：自然站立(或坐于登上)，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。2.
三角肌位于肩关节周围，并由3个束组成前束、中束和后束，哑铃侧平举双臂朝两侧张开与哑铃同宽，这是特定训练三角肌中束的练习。一、开始姿势：在做开始姿势的时候，双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，同样肘部也稍微呈弯曲状态。
在经过医生诊断后排除肩周炎和颈椎病的前提下，第一种情况：如果在哑铃侧平举时，只是偶尔会发出声响，而不伴随疼痛，说明是生理性的关节弹响，主要是因为训练前热身不够充分，关节液不足，不够润滑；第二种情况：如果在做哑铃侧平举时，经常性的发出声响，肩关节无疼痛感或时而疼痛、时而不疼时，说明
3、动作节奏和普通的侧平举一样，我们在完成动作时有两个大的忌讳：一是上举阶段利用惯性“甩”起重量，二是下放时速度太快，这两点都会阻碍肩部训练的进阶。好的动作节奏应当是连贯且缓慢的：上提时轻轻勾住哑铃，腕关节稳定不要有太多的翻转，同时要建立以肘部带动动作全程的意识；下放时肘部和腕部
俯立侧平举（Bent Over Lateral Raise）也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。目标锻炼部位：三角肌后束动作要领：1.
哑铃侧平举，是用哑铃锻炼三角肌动作之一。以下是侧平举的方法动作和图片演示.准备：一副哑铃部位：三角肌中束动作：两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换.
三角肌训练练不痛快，或者第二天的延迟酸痛一直感受不到，这是很多人一直比较苦恼的问题。因为三角肌的训练不像其他地方，有各种各样的方法来提升训练效率，对于三角肌的训练来说，最重要的是什么？应该是大重量加多次数。很多人可能会疑问了，大重量不是对应的都是少次数吗？
