背推动作：动作要领：1、起始姿势：双脚比髋部略宽，呈俯卧撑起始姿势，但要求臀部上抬。2、背部向上推起，而下肢呈蹲伏状，但始终保持臀部高于肩部。3、回到起始姿势。动作原理：当向上推举（将身体向远方推动）时，肌肉缩短，做同轴的反向收缩；当下沉身体时，肌肉则是拉长状态。
三角肌是人体非常特殊的一块肌肉，因为它的前后束的功能是相互拮抗的。前束可以让大臂屈，而后束可以让大臂后伸，在功能上是完全相反的。在健身房里，大概有一半的人，仅仅使用大重量的背部划船动作就能够获得不错的后束体积。
当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，仍然可以锻炼。这种不用器械的肌肉锻炼法就是静力性练习法。一般的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。而静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。
你是不是也有这样的疑问:没有器械，只靠徒手力量健身，真的也能练出肌肉吗?不过，要想练出明显的肌肉效果，除了选择正确的动作外，还需要注意抗阻的有效强度，如果强度太低，肌肉就会很快适应动作状态，形成耐疲劳特质，在此强度下的训练只会侧重于耐力的提升，而对肌肉力量和体积增长的作用甚微。
很多朋友由于条件限制（比如大学读书，或者经常不定期出差等原因）没有专业的器械来进行训练。推荐8个自重增肌动作，让肌肉线条更匀称！自重增肌的核心在于：25-50次每组！重复的次数可以在自重的情况下依旧使你的肌肉充分锻炼！长位移！在有限的重量下尽可能大的位移静态！
