像引体向上、高位下拉、俯身划船之类的经典练背动作，看似不难。但很多小伙伴在实际训练过程中，并没有真正掌握它们的准确要领、发力感，便急于追求训练数量、强度…最终往往导致背部肌肉没有训练到位，反而后腰部位紧张、酸痛！为了避免此类问题，我们将跟小伙伴们分享5个比较基础、针对的练背动作。
俗话说:“新手练胸，高手练背”，背部肌群是人体仅次于腿部肌群的第二大肌群，背部肌群非常复杂，有背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌，竖脊肌，也是最难练的一个肌群，之所以背难练，跟我们平时生活的习惯动作有很大关系，“江山易改，本性难移”嘛。
健身圈常说:“新手练胸，老手练背”，很多人都想练出漂亮的背部肌肉和“倒三角”体型，由于背部肌群非常复杂，要想展现丰富漂亮的背部细节，就需要用各种动作来刺激它，俯身杠铃划船就是这样一个锻炼背部肌肉的很好的动作。
今天，国防在线「“型”动指南进阶篇」为大家带来第二课「背部肌肉训练」，帮助大家增强背部肌肉群。哑铃划船【动作要领】：一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手提起地上的哑铃，手臂垂直地面。
对于经常健身的人来说，对划船这个动作都不会感到陌生，它也绝对算得上一个好动作，只要能够有效利用，划船就能帮我们练出更加厚实的背部，从而让你看起来更加强壮，不过，大部分人只会用传统的俯身划船，但它也有一定的局限性，并且它的动作模式不是适合所有人，接下来，就介绍四种不同形式的划船，大
很多初学者乃至已经用过划船机一段时间的人，在划船时总会不自觉的用尽全力去拉动把手，这是一个完全错误的动作，手臂肌肉群要小于腿部肌肉，过分依赖手臂力量，会导致手臂比腿先酸，没划几下手就抬不起来了，影响划船效率不说，手掌也会因为过度摩擦而产生水泡。
