【导语】哑铃基本是健身必备的一个工具了，由于小巧家里就可以配置一副哑铃，而且锻炼的部位相当多，一副哑铃基本涵盖所有肌群的训练了，可见哑铃的强大。今天介绍一个10天一个循环的哑铃锻炼计划，一个月循环三次。隔一天休息一次，大家看清楚，没写第几天说明那天是休息日，可以做一些拉伸。
今天，国防在线「“型”动指南进阶篇」为大家带来第二课「背部肌肉训练」，帮助大家增强背部肌肉群。哑铃划船【动作要领】：一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体，另一只手提起地上的哑铃，手臂垂直地面。
前言:锻炼的方式有很多种，只要你能持之以恒地坚持下去，在家用一块瑜伽垫，一副哑铃，就能够瘦全身！运动前一定要热身，并且活动开各个关节，避免受伤。哑铃站姿肩上推举（练肩）双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。
rich piana，绰号加州先生，美国人，家住加州，北岭。简直就是巨臂哥！身高：6'0“（183厘米）赛季重量：250 - 260磅。 （113公斤 - 118公斤）非赛季重量：280 - 290磅。 （127公斤 - 132公斤）看看加州先生的手臂，简直逆天。
四个肌肉部位的位置经典三角肌训练法--阿诺德推举经典三角肌训练法--阿诺德推举锻炼部位：这个锻炼可以刺激你的三角肌前束、中束。这个施瓦辛格的锻炼方法可以完全替代普通哑铃推举和侧平举。阿诺德推举的锻炼方法：1.各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。2.
1、引体向上一般他们要做到规定的次数，比如吕小军一口气大概能做40个。为了针对背部肌肉，都是采用正手宽距。2、绳索下拉为了增加斜方肌的收缩，全部采用颈后下拉的方式。但是健身训练不建议这样做，因为实际生活中，很少需要手臂在背后发力，肩膀会非常不舒服，受伤风险较高。最好改用颈前下拉。
