原创内容，擅自搬运者必究！越来越多人选择到健身房进行锻炼，但是，健身是需要有计划的，而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划，可以让你花最少的时间，实现最大的收益。健身劳逸结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。
周一：胸肌+肱三头肌杠铃平板卧推3-5组*8-12RM▼哑铃卧推3-5组*8-12RM▼哑铃飞鸟3-5组*8-12RM▼拉力器夹胸3-5组*8-12RM▼绳索下压3-5组*8-12RM▼凳上反屈伸3-5组*8-12RM▼周三：背部+肱二头肌杠铃硬拉3-5组*8-12RM▼坐姿下拉
来源：国防在线·解放军新闻传播中心融媒体 前期回顾：军营版健身计划②力量训练，这七个健身动作总有一个适合你！上一期，我们对腰腹部力量、手部力量、腿部力量进行了系统的学习。本期我们主要针对腹直肌、核心肌群、肱三头肌的训练，训练难度较大，但更具有挑战性，希望大家一鼓作气，坚持到底！
我是黑娃，健身十年，也亲身经历过从一个排骨吃到一个大胖子，又从一个胖子变成一个“瘦子”。拿过大大小小健美比赛的冠军等，也是运动营养师，健康管理师（稍微嘚瑟一下，这个也许是现在业界最有权威的证书了），健身健美高级私人教练，无论是从运动，还是饮食，也算是有丰富的经验了。
健身房增肌计划明细 *星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 *星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×
（图文资料整理自网络）========================肌肉男训练营这里是健身爱好者的聚集地，独家分享健身秘籍！想变型男想看鲜肉，赶紧关注公众微信：bodybuildingman微信号：bodybuildingman记得分享给你身边的小伙伴哦，摸摸大！
健身是一件值得坚持的事情，当你坚持越久，时间也会回馈你一个更优秀的自己。在健身之前，你需要了解自己的需求，比如:你是为了减脂还是为了增肌，根据自己的目标，定制一份适合自己的健身计划，才能科学、高效地练出好身材。
做红色展馆的“小小讲解员”、体验轮滑运动、参加户外亲子研学、走进非遗体验课堂、亲手打造社区共享花园……近一年来，在广州、深圳、佛山、东莞4地市的12个社区，青少年们的生活因一项“伙伴计划”而变得更加丰富多彩。
社区课堂上，青少年们认真聆听宣讲内容；研学过程中，青少年们深入了解陇原历史；体育运动时，青少年们挥洒汗水体会快乐；绘本活动里，青少年们发散思维自由表达……2024年中央专项彩票公益金支持青年社会组织服务社区青少年“伙伴计划”示范项目正在兰州市如火如荼地进行。
超级组合：哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。
