按照下面的动图由上往下的训练开始练习，每周练习两次，别的时间可以练习身体的其他运动，坚持3个月就能够让你有一个饱满的胸大肌胸肌部分：动作一：上斜杠铃卧推：1组热身，15次。4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。动作二：大飞鸟夹胸：4组，分别为12次，10次，8次，8次。
大家是不是都爱型男呢，可是现实生活中有多少男人能够称得上型男呢，不是个字矮，就是身材过胖，就是过瘦，很有型的男人真的是少之又少，男性朋友是不是都很有危机感呢，自己不够优秀，特别是单身的男人，就没有爱妻了，赶紧让自己变成标准的型男吧，那就学习我们今天介绍的如何快速增大胸肌。
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重
1、先做复合动作训练开始时先做复合动作（也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节），可以确定这也是胸部训练的格言。推举和飞鸟都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。
男人都想有强健的胸肌，练胸首选的方法自然是杠铃卧推。想让胸肌快速增大，一味的依靠增重，效率并不高。超重并不好在健身房混了一段时间之后，有的人卧推推几个上百斤的杠铃（杆+负重）。好吧，这证明你的绝对力量很牛，但这不代表有一个好身材，好胸肌。
众所周知，要想改变身体形态，主要的手段就是增长肌肉从而塑造肌肉形态。当然脂肪和水分的改变也同样可以改变形态。但是我们这次的训练方法主要关注的是肌肉。肌肉帅哥不光是只出现在屏幕里，其实每个人都可以改变身体形态，变身肌肉帅哥。
