坐姿划船——三角肌后束坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一！与此同时在三角肌后束也会参与进来！特别是把手肘抬高趋于水平的时候更为强烈！后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。宽握的坐姿划船对三角肌后束有着不错的刺激！
高位下拉和坐姿划船，两个最初级的背部练习，优先推荐女生掌握。初级练习不代表低级、效果差。相反，初级动作在操控体态，感知目标肌肉收缩，初步增长力量等方面都是难以取代的。许多人常年背部训练感觉不佳，也许回归这两个练习可以修正问题。
俯身哑铃划船背部肌肉功能剖析背阔肌肱骨内收，肱骨内旋，肩胛骨下旋。背阔肌几乎在所有背部训练动作中都会积极参与，但当我们发展划船力量时，它并不是我们最关注的肌肉。由于背阔肌的功能是使肱骨内旋，过度发达的背阔肌会导致肩关节周围的肌肉出现不平衡。菱形肌肩胛骨缩回。
背部线条一直是我们忽略的肌群，男人漂亮的背部肌肉线条也是很性感的，一起来SEXY BACK！引体向上（宽握）训练部位：背肌、二头肌双手握住宽握把两侧，用背部两侧力量向上拉，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
整理&翻译：@戴帽子的aceFitTime App ID：戴帽子的ace来自IFBB职业健体选手Jake Alvarez视频分享的“5个训练动作帮你打造完美背部”。附上每个动作的动图解析，以及完整训练建议。
没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。
