上一期我们聊了适合女性训练的推拉蹲计划之“推日”训练。首先坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。
功效收紧大腿和臀部的肌肉增强背部和手臂的力量；增强颈部、胸部和肩膀的灵活性；消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张；培养良好体态，预防驼背；增加骨密度，预防骨质疏松症。动作要领背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。两脚底应继续平放在地而上。
双脚搭在50厘米高的台子上俯身推腹肌轮、单杠上“飞翔”……12日，在孟泰公园，的哥宫师傅认真地推腹肌轮健身，动作标准，让许多年轻人自叹不如。俯身手拿腹肌轮，面部朝地向前推进。“宫师傅，太厉害了，这个动作不是谁都能做，弄不好就趴地上，磕到鼻子和牙齿了。
健腹轮玩法多种多样，但追究其原理都离不开推动轮子，常见的几种健腹轮健身方法有：【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式】，不同的动作有着不同的锻炼效果，下面就以动态图+文字的方式讲解每种动作的运动方式与训练的部位。
推拉腿分化训练计划推拉腿是将推有关的肌群(胸肩背)归到推日，拉有关的肌群(背二头小臂)归到拉日然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。通常的安排是每个部位两到三个动作，每个动作三到四组，同时建议每个肌群的第一个训练动作都安排为多关节动作。
肌肉开机 5分钟动态热身冬天到了，冷天气绝对是健身者的大魔王，不过只要简单的“升级”，我们就可以轻松的面对它！怎么升级呢？就是热身！冷天气，肌肉不容易暖机热开，最怕你忽略热身时间马上进行运动、训练，就会像是一条刚从冷冻库拿出来的橡皮筋一样，没有弹性，非常容易就断裂受伤。
到了健身房而无所适从，随便找几个器材根本达不到训练目标。其实不妨尝试可调式滑轮，这种基本上每家健身房都会有的设备，每天20分钟的练习为您塑造完美身形!基本每家健身房都有这个器材，每周2-3天，每天最好是20-30分钟的训练。
健腹轮作为一种非常好增强我们核心运动的器械，一直深受大家喜欢，但是对于健腹轮的使用，很多小伙伴其实都是用不好，或者说用错了，导致效果越用越差。所以今天大鹏就来和大家分享一下健腹轮的使用。 健腹轮健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。
