上一篇介绍了锤式弯举，简单的提及了和哑铃弯举的区别，今天着重介绍肱二头肌必修动作哑铃弯举，比锤式弯举能够更好的刺激肱二头肌。当然哑铃弯举可以采用坐姿或者站姿训练，一般而言我们更加倾向于坐姿哑铃弯举，坐姿更加严格。同时采用交替训练方式较多，这就是坐姿哑铃交替弯举。
臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1-2次即可。
NO.1 哑铃垂式弯举：立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂略微贴住体侧，小臂向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。（可交替也可双手同时进行）NO.
男性的健壮，最容易展露在手臂上，包括上臂的肱二头肌和小臂肌肉。夏天穿T恤，最先被看到的就是手臂，所以，手臂粗壮对男性真的很重要，不仅是力量的象征，更让整个人充满了安全感。肱二头肌及前臂的锻炼方法大部份都是“单关节”的动作，以局部锻炼为主。
1、仰卧转身动作描述上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作，左右侧交替进行。保持姿势的技巧1.缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。2.当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。
