上一篇介绍了锤式弯举,简单的提及了和哑铃弯举的区别,今天着重介绍肱二头肌必修动作哑铃弯举,比锤式弯举能够更好的刺激肱二头肌。当然哑铃弯举可以采用坐姿或者站姿训练,一般而言我们更加倾向于坐姿哑铃弯举,坐姿更加严格。同时采用交替训练方式较多,这就是坐姿哑铃交替弯举。
臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1-2次即可。
NO.1 哑铃垂式弯举:立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂略微贴住体侧,小臂向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。(可交替也可双手同时进行)NO.
男性的健壮,最容易展露在手臂上,包括上臂的肱二头肌和小臂肌肉。夏天穿T恤,最先被看到的就是手臂,所以,手臂粗壮对男性真的很重要,不仅是力量的象征,更让整个人充满了安全感。肱二头肌及前臂的锻炼方法大部份都是“单关节”的动作,以局部锻炼为主。
1、仰卧转身动作描述上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作,左右侧交替进行。保持姿势的技巧1.缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。2.当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。