试行期一个月第一天胸和肱三头肌胸：平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三：颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背：颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个坐姿划
计划的制定并没有想象中那么复杂，只需要微小的改变，就能改变训练的效果。让计划简单，直接肌肉生长的思路非常简单，就是适应。举重就是一种很有效的刺激，这会给肌肉更多压力，肌肉不得不变得更大更强，来适应超负荷的状态。
周一：胸肌+肱三头肌杠铃平板卧推3-5组*8-12RM▼哑铃卧推3-5组*8-12RM▼哑铃飞鸟3-5组*8-12RM▼拉力器夹胸3-5组*8-12RM▼绳索下压3-5组*8-12RM▼凳上反屈伸3-5组*8-12RM▼周三：背部+肱二头肌杠铃硬拉3-5组*8-12RM▼坐姿下拉
如果你准备去健身或是已经开始了，那么训练计划必不可少，你可以不会练，但是一个可以实施的计划，会让你更快地进入训练角色，万事开头难，没有训练计划的健身那就是难上加难了！ 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个适合的健身房，适合的健身房是：1. 距离家或者公司较近的位置；2.
推荐两个健身计划给大家参考：1.初级健身计划表2.中级级健身计划表更多健身知识请关注我，玩微博的朋友欢迎关注主页君新浪微博：@运动健身精选 官方微博：@慕尚健身 微信公众号：msjs365 合作请来信：736243418@qq.
每天都有朋友要计划，但真正适合于你的计划并不是网上找，或者别人给你的，而是需要视自己情况而定，伸手要计划，不如动脑做计划，不论是增肌还是减脂，所进行力量训练时按照以下几点可以制定更贴近自身情况、更适合自己的训练计划。
初级健身计划表的编制原则 ：1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。
