1.束角式双脚相触，膝盖分开下沉额头放在砖块上双手往前自然放松保持5分钟2.单腿头碰膝弯曲左膝盖，放到右大腿内侧额头放在砖块上双手自然放松保持5分钟，换边3.分膝婴儿式膝盖分开，大脚趾相触身体往前折叠，额头贴地保持5分钟4.趴青蛙膝盖分开，膝盖和臀部一条直线额头放在砖块上，手肘撑
换另一侧3、双角式双脚打开约大于一腿长的距离吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手臂向前伸展，保持3-5分钟4、屈膝双角式保持背部延展的双角式屈双膝慢慢的向下然后将双膝向两侧打开保持3-5分钟5、趴青蛙屈膝双角式是开始双膝慢慢的跪立在垫面上大腿与髋部水平屈手肘双小臂压在垫面上趴青蛙3
1、分腿站立前屈山式站立，双脚分开与髋同宽吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下双手食指握住大脚趾保持5-8个呼吸2、蹲坐式山式站立，双脚分开略大于髋部吸气延展脊柱，呼气屈膝蹲坐向下躯干微微向前，双手臂伸展保持5-8个呼吸3、侧腿伸展半蹲坐式蹲坐式，将左腿向左侧打开脊柱延展。
一、初级阶段1、怀抱婴儿式坐立在垫面上，双腿伸直并拢屈右膝，将右脚放在左侧手肘上右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿感觉像抱住一个婴儿一样保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习2、蹲坐式山式站立，双脚分开略大于髋部吸气延展脊柱，呼气屈膝蹲坐向下躯干微微向前，双手臂伸展保持5-8个呼吸3、
坐角式,梵文是:UpavisthaKonasana),这是一个很好的姿势，能让你的身体放松,更加灵活,并且是其他需要髋部和腿部的灵活性姿势的基础。这个体式最难的地方其实是当你练习的时候，所有的想法可能会在你的脑海中闪过，“为什么我的腿筋那么紧?为什么不能折得和别人一样深呢?
1、蹲坐式山式站立双脚打开略大于髋部脚尖向外打开，呼气屈膝向下蹲双手肘抵住大腿内侧，双手合十，保持5-8个呼吸2、侧腿伸展半蹲坐式蹲坐式，将左腿向左侧打开脊柱向上延展，保持5-8个呼吸3、简易坐变体坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱呼气躯干向前向下，
参考：1.ReesSS,MurphyAJ, WatsfordML, McLachlanKA, CouttsAJ.“Effectsofproprioceptiveneuromuscularfacilitationstretchingonstiffnessandforce-produ
今天和大家介绍一组开髋动作，主要加强髋关节外展和外旋能力，为横叉和双莲花做准备。介绍动作之前说两个要点：1、现在是冬天，气温比较低，一定要做好热身工作。你可以做3~5组拜日或者用开合跳高抬腿这些充分热身。
所有的瑜伽习练者，对一字马都有一颗跃跃欲试的心，自已也一定偷偷劈过，努力练过，而是否成功是由你是否能坚持下来所决定的，无他。今天我们来说说横叉，我们都说横叉比竖叉要难下的多，但是横叉比竖叉的练习却简单得多。
