核心提示：那么只用15秒的练习就可得到像RonnieColeman一样的手臂吗。这不大可能。但是在每组二头肌练习的末尾上加上额外15秒的运动，能大大的加强效果。如果你像大多数健美者一样把增大二头肌作为重点的话，就会花比其他部位更多的时间在臂部训练上。
提到健美，必绕不开的一个人就是祖师爷鲁尼库尔曼，就像篮球必绕不开乔丹，跳舞绕不开迈克杰克逊一样。为什么被称为祖师爷，是因为他蝉联了八届奥林匹亚冠军，硕大的块头无与伦比，其实他并非首个蝉联八届冠军，是第二位，而第一位名字叫李哈尼。
【导语】相信对健美稍有了解的人，都知道这个名字库尔曼，详细了解一下这位冠军的成名之路。98奥林匹亚先生大赛在美国纽约的麦迪逊广场落下帷幕，出乎大多数人的预料，来良美国达拉斯的铁血警官罗尼·库尔曼战胜了众多世界顶尖级高手，成为健坛新的王者。这位身高 1.
【导语】罗尼·库尔曼教你练出大肌肉，超乎你的想象，爱健身必须！胸肌罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。罗尼每周将这一训练做2次。
除韦德指导训练的权威性法则外，在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则，其中“不舒服法则”尤其值得重视和称道。所谓“不舒服法则”，就是在训练某一部位肌肉时应优先采用那些令你感到不舒服、费力且有逃避心理的动作，而不是那些相对省力、熟悉而感到舒适的动作，这样才能让肌肉生长。
背部是上半身肌肉最多的部位，包含了非常多的肌肉群，菱形肌，斜方肌，背阔肌，竖脊肌，大小圆肌等等。有人这么形容八届奥赛冠军罗尼库尔曼，当罗尼转过身来，比赛就已经结束了。为什么，因为他的背实在太牛了！一个优秀的背部应该有着足够的宽度和厚度，当然，还要有足够的细节。
在健身房的绝大多数人都想拥有硕大的二头肌，毕竟这是让人印象最深刻的区域之一。这也是大家迫切训练这个位置的主要原因。他们在训练过程中也会优先训练这些部位，这很好理解。回忆一下，有人让你秀一下肌肉，你首先也会摆出二头来展示。这是你秀小腿肌肉是两个效果。
众所周知，“祖师爷”罗尼.库尔曼是8届奥林匹亚先生，健美史上最优秀的健美运动员之一，身高180厘米，赛季体重138公斤，胸围148厘米，腿围87厘米，臂围61厘米，腰围87厘米，身体的各项数据都让人难以望其项背。
练到下面这些大佬的程度不仅是需要后天努力也需要一定的先天身体条件了健美界的八大奇迹选手你认识几个？一、弗兰克·赞恩——真空腹「真空腹」活跃于施瓦辛格那个黄金健美的年代，70年代里凡是有名的健美运动员都能完成真空腹，他们更重视整体的协调美。随着现在健美的发展，真空腹很少见了。
说起健美圈的高个子，估计很多人会想起“终结者”施瓦辛格，毕竟“州长”身高有188厘米，不但是个子最高的奥林匹亚先生，还是最年轻的奥赛冠军，当然，个子更高的还有“绿巨人”卢.费里尼奥，拉尔夫·穆勒，他们的身高都是196厘米，“英国噩梦”马丁.福特，身高203厘米，而世界第一高的健美巨人当属“荷兰巨兽”奥利维尔·里希特斯，他的身高有218厘米。
技巧1 使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1～2次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这11～12次的运动中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。技巧2 欺骗一下你的神经系统。
很多朋友都会有个疑惑，明明天天坚持锻炼，为何肌肉还是好不显眼呢？别急，看完以下方法，保管你肌肉快速秀出来~常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。
1.罗尼.库尔曼罗尼·库尔曼（Ronnie Coleman），1964年5月13日出生于美国路易斯安那州的门罗，毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。职业竞技健美者。
众所周知，自然健美的肌肉量是有限的，不管是肌肉分离度，饱满度和干度，都很难达到职业健美的高度，但也有一些自然健美选手，因为肌肉太大而被人们误认为是使用了药物，就像2020年的自然健美奥林匹亚先生梅沙克·奥钦就是这样，几乎每一个见过梅沙克·奥钦肌肉和形态的人，都会怀疑他是服用了药物，因此，他也被人戏称为“自然健美界的罗尼·库尔曼。
