【导语】二头肌全名肱二头肌，这个大家一般都知道，锻炼二头肌的动作一般为弯举。当你一只手臂进行二头肌训练的时候，另一只手摸上去可以感受到二头肌的收缩与拉伸，没错，说明训练有效。一般锻炼二头肌大多需要哑铃或者其他重物辅助。
我们需要去冲击大重量，增加肌肉的体积；也需要去使用小重量，增加肌肉分离度，那么我们到底要用多大的重量，多少的次数来刺激我们的肱二头肌呢？其中一个判断方法就是看小臂的感觉。练二头小臂会酸，这是几乎所有人都经历过。
哑铃锤式弯举这是弯举的一种变式，它能锻炼你的三角肌前束、肱二头肌和小臂的伸指肌群（手背的一侧）。难度等级：初学者提示：控制运动速度，请勿借助惯性完成动作。肘部请勿张开。整个过程中，肘部始终靠近身体两侧。请勿过度伸展腰部。在整个练习过程中，收紧腰腹并且保持脊背平直。
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。
臂弯举起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。单臂弯举起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
手臂训练的方法，我们已经发布过很多次，那么我们这次讲解的是什么呢？对抗组训练法——打造铁臂的超强训练法更多详细的健身知识、健身计划，请移步我们的微信号：sszzhh49。直观地来讲，小肌群的恢复速度远高于大肌群。
