五一假期，感觉大家都玩得很开心，反正我看见朋友圈里的童鞋们都不亦乐乎的，各种跑，各种野，完全符合业余跑者的假期打开方式。而我这种异常无趣的人，则在二号就开始了正常的工作，因为有很多学员利用假期到访，然后进行各种阶段的练习。当然，我还是比较愿意陷入这种繁忙的状态中的...
本文转发自本号2018年11月9日的推送：大家都知道步幅对我们在跑动中自然提高速度的意义。而我一直强调的是不用刻意通过跨步的方式追求不属于你个人的步幅，也不要刻意压制自己的髋部活动度来控制本来就属于你的步幅。
最近收到的训练反馈有点郁闷，有好几名学员说脚背和脚踝部位略感酸痛，其中有两个疼痛程度不能维持正常跑动和练习。而他们发生疼痛的原因则是一个老生常谈的问题，那就是脚踝部位在跑动中落地不够放松，绷得紧紧的，而且他们都具有非常明显刻意追求前脚掌落地的动作意识这个特征。
锻炼脚踝与跟腱的力量和活动度，没有比简单的弹跳动作更好的方式了，即使如基普乔格同学般的非洲顶级高手，他们自小的生活方式其实是在无形中对脚踝和跟腱产生了非常明显的锻炼价值，日积月累而让他们在跑动中对脚踝和跟腱的作用可以发挥得淋漓尽致。
简单地描述的话，“小腿前摆”是一个在跑动中为了追求大步幅产生的下意识动作。而“小腿弹出”则是一个在跑动中为了增加步频而主动做出的动作。如果忽略身体重心的移动能力或是身体重心和地面的垂直点来看，两个动作的动作形态基本上是一样的。这点在视频分析中需要特别留意。
之前给大家介绍了擀面杖的作用（视频丨小聂：跑步避免受伤的按摩放松神器，快来get√），今天以我的经验，再给大家推荐一款简单实用的拉伸工具，那就是：弹力带。视频要点：1.如果是要锻炼脚踝，就要注意每一下的发力应该以前脚掌发力往前压，然后恢复原状，反复循环。次数不限，因人而异。2.
其实吧，我个人进阶到目前的阶段，结合我的教学体会和成果，对步幅和步频此类的话题，其实并不想讨论太多。除了对动作意识本身的理解以外，很重要的一个原因，就是太多的人依然处在主动跨步的技术意识去理解步幅和步频的关系。类似于一群故意装睡的人，怎么可能去唤醒他们呢？
在跑步技术各个数据里面，触地时间是一个不容忽视的元素。通常我们会理解触地时间越低，人体落地和地面接触的时间就越少，感受地球重力和承受反作用力的压力就越小。这样的认知貌似没有多大的问题。但事实上，理解触地时间的意义，一定要和腾空时间结合起来才是有效的跑步技术运用方式。
随着教学经历的深入，我发现一个比较有趣的现象。很多学员，甚至包括一些资深学员在内，在练习腰腹部下压技巧的时候居然都不清楚自己的身体重心到底在哪个位置。为了解决这个问题，我迅速调整了部分基础练习内容。今年五月，开始在基础训练中融入身体重心的体会动作，其中包括静态和动态的练习。
我们在练习弹跳动作后，会很明显感觉自己的脚踝力量得到提高，同时也能体会到腰腹部发力意识的运用技巧，但随着我们循序渐进的练习，我们会逐步发现，弹跳练习的效果已经不能满足我们的个人进阶要求了，那么，我们就需要在进一步的训练中增加训练强度，譬如进行以下的动作训练：双脚在原地弹跳动作中触
配速跑的配速通常指的是我们在马拉松比赛中的均配速，通过你最后的比赛成绩很容易就能体现出来。无论你前快后慢，或是前慢后快，维持一个稳定的配速区间跑完一场比赛是大多数成熟跑者比较乐意去做的事情，所谓的快慢也仅仅是略有起落而已。
最近都有学员和跑友咨询关于主动跨步跑的话题，今天，重复发一个之前发布过的简单的视频给大家介绍一下主动跨步的动作意识在跑动中对人体的作用力，理解一下不同的作用力方向对身体产生的影响。视频要点：1.大腿主动跨步是以大腿主动做功往前带动小腿摆动，落地点通常都会落在身体重心的前面。
大家有没有发现一个问题：很多人即使已经掌握了提拉小腿的跑步方法，但在碎步小跑或慢跑过程中还是很容易就恢复大腿做功的主动跨步跑步习惯，所以他们在跑动中运用提拉意识的时候就显得不够自然，需要刻意去提拉。这几天我在带小贺同学训练的时候，对她这个现象也狠批了好几次。
大部分业余跑者受伤都是从脚踝部位额外受力损伤开始的。原因是目前大部分人都处于主动跨步意识去跑步，脚踝部位处于一个非常尴尬的地位。因为主动跨步意味着脚跟着地，而且还是主要的着地受力点，这样的话，脚踝在每一步的落地中都承受着本不属于他的压力。
针对大部分人对于步频的困惑，我很无奈。尤其是面对一些迷信于180步/分步频的人来说更是无语。非常简单的逻辑思维就是你在永远保持180步/分的步频的前提下，为了降低速度，自然就以减少步幅来达成。这在个人能力的情况下，跑慢点当然会觉得很简单。但反过来说，你要加速呢？
