在健身房你可能又遇到一些人，他们练的很勤快，每天按时报道，来到健身房，所有器械玩一遍，大汗淋漓后打包回家！时间一点一点的流逝，却没有任何明显进步！没有增肌健身计划就像是一个漫无目的的流浪者每个人都需要一个健身计划！可是该怎么去制定呢？
瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
健身房增肌计划明细 *星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 *星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×
众多次数、重量搭配方案，对于增肌的目标来说，应该选哪一个？越重越好？还是越多次越好？给你一个超简方案！此计划虽然简单但有一项必不可少的要求！▼必须具备能够在正确动作形式下进行练习的基础对于大多数健身房的初、中训练者都会有一个自己的训练计划（规划），比如周一胸，周二背、二头....
以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。第一阶段(1--2周)：打下基础有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。
这个健身计划适合偏胖的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，Go！第一练：练胸为主俯卧撑：宽撑4*8 窄撑4*8。负重深蹲：3*12。哑铃飞鸟：平卧、上斜各4*8-10。哑铃卧推：平卧、上斜各4*8-10。有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。
