其次选择好适合自己的动作，很多人的印象里认为俯卧撑是锻炼胸部或者背部的有利武器，其实不是这样，我们在运动中适当的改变手距，会让训练者收获不一样的锻炼效果，例如:当我们手距比肩部略窄的时候，训练者在身体下降的过程中，会感到手臂后侧肌肉有很强的收缩感，那是我们的肱三头肌受到了很强的刺激感;
1、热身热身运动大约15分钟，使身体微微出汗就可以了2、力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组X个01目标肌肉 胸大肌动作：平板哑铃飞鸟6组x10个平板哑铃卧推5组x12个俯卧撑：6组x力竭 02目标肌肉 背动作：单臂哑铃划船7组x12个俯身哑铃划船5组x12个直腿硬拉：6
健身一年以内都是新手期，这个阶段就是传说中的“新手福利期”，练的好的话这一年可以增加五公斤以上的瘦体重，在这个阶段肌力肌耐力都会得到极大的提升，进步空间非常大，也就是在这个阶段可以做到正常高碳水高蛋白质饮食的情况下增肌减脂同步进行，所以这个阶段在以后漫长的健身生涯中至关重要，做的好可以节省很多时间和精力，为后面的训练打下坚实的基础。
