股四头肌是我们大腿上很重要的一块很大的肌肉，这块肌肉位于大腿的前面，很显眼同时也起着很重要的作用。股四头肌其中的一个作用就是增强双腿的力量，但是除此之外还会帮助我们保护膝盖关节。如果，我们的股四头肌发生了萎缩，就会使膝盖产生病痛，下肢的许多功能也会因为股四头肌产生影响。
说起箭步走训练，你会想到什么？手持重物在宽阔的平地上迈步？——这的确是一种不错的臀腿训练。然而在真实自然环境中，我们的下肢功能并不仅限于平地行走，它可以驾驭更复杂的环境，比如上坡：如果你负重进行上坡箭步行走，伸髋功能会得到强化，这是极好的臀部训练。
练腿的日子。选择很明确。你要么接受增加大腿围度需要忍受痛苦的事实，要么临阵脱逃，“放松”——轻度训练——稍微练一点。无论你以任何理由选择后者，结果都是一样的。没有增长。是的，你只能面对这样的结果。腿部是所有身体部位中需要你付出努力最多的一个——原因就是腿部能够承受最大的压力。
众所周知，足球运动员的股四头肌是非常发达的，2003年度的世界足球先生蒂埃里·亨利就拥有极其发达的股四头肌。你可曾想过，带着小小足球，满场飞奔的球星们，他们靠的都是一双强健的大腿。这样的大腿是如何练出来的呢？下面我们就为你提示这个秘密。请看，顶级选手的练腿秘技。
膝骨关节炎患者多伴有不同程度的伸屈肌肌肉萎缩和难以忍受的疼痛，股四头肌萎缩意味着肌力下降，肌力下降会导致膝关节不稳定，膝关节不稳导致机体整体力线发生偏移，诱发膝骨关节炎进一步加重，疼痛更加剧烈，患者因为惧怕疼痛又抗拒运动，导致肌肉进一步的废用性萎缩，从而形成“疼痛 ——不运动——肌肉萎缩——膝骨关节炎加重——疼痛”的恶性循环，因此必须加强肌力锻炼，才能扼制此恶性循环。
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（Split Squat）就是一种夹腿深蹲的动作。目标锻炼部位：股四头肌前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌动作要领：1.
健身房练腿，小白最看重腿外抛和前抛(也就是发达股四头肌)，但高手还会额外重视内抛和后抛——不光是为了美感，也是为了功能和整体力量。腘绳肌，在一般人理解中是典型的大腿后侧肌群，这不完全准确。因为腘绳肌内侧有类似内收肌群"夹"的功能。把这部分练好，能同时收获内抛和后抛。
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一直以来，腿部训练一直都是各站距深蹲、腿举，腿屈伸，杠铃重量也不小了，但腿部形态一直都不是很好，疫情期间由于时间充足，每次练前加了小重量哑铃箭步蹲作热身，几月下来，发现股四头肌外侧明显外抛，现在不能确定是一直大重量腿训的结果还是以前小瞧了箭步蹲效果？
本人练腿的主要方式是自重单腿深蹲，体重90公斤，第一组可以做到单腿17个反复，很少做杠铃深蹲，现在出现一个问题，股四头肌内侧头肌肉明显比外侧头发达得多，看起来极不协调，请问有什么好的方法，可以特别强化外侧肌肉的呢？
