三角肌位于肩关节周围，并由3个束组成前束、中束和后束，哑铃侧平举双臂朝两侧张开与哑铃同宽，这是特定训练三角肌中束的练习。一、开始姿势：在做开始姿势的时候，双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，同样肘部也稍微呈弯曲状态。
哑铃侧平举，是用哑铃锻炼三角肌动作之一。以下是侧平举的方法动作和图片演示.准备：一副哑铃部位：三角肌中束动作：两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换.
在经过医生诊断后排除肩周炎和颈椎病的前提下，第一种情况：如果在哑铃侧平举时，只是偶尔会发出声响，而不伴随疼痛，说明是生理性的关节弹响，主要是因为训练前热身不够充分，关节液不足，不够润滑；第二种情况：如果在做哑铃侧平举时，经常性的发出声响，肩关节无疼痛感或时而疼痛、时而不疼时，说明
一副圆润、饱满的“南瓜肩”必然是前中后三束的协调发展的结果，也许是很多小伙伴很重视前束的锻炼而忽视了中束，也可能是前束在锻炼其它动作时，由于方法的原因经常被借力，导致前束比中后束练的更多，比如练胸部类的动作。
俯立侧平举（Bent Over Lateral Raise）也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。目标锻炼部位：三角肌后束动作要领：1.
主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。目标锻炼部位：三角肌中束动作要领：1.开始位置：自然站立(或坐于登上)，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。2.
健身医学：做侧平举时为何手肘不可高于肩膀？要训练三角肌中束最有效的动作莫过于侧平举！健身房中！ 教练通常指导建议大家则平局上臂不要提起太高！提起至水平，即手肘至肩头高就好。这样才会发挥侧平举的最大功效！爱动脑筋的你有没有想过为什么上臂不可提得更高，手肘不可高于肩头？
肩部肌肉虽然不大，但分成三个部分，训练动作都有差别，稍微有点复杂。基础部分，我讲肩前束和中束，进阶部分，我讲讲肩后束。肩部肌肉也叫三角肌，因为从侧面看，有点像个三角形，就是下面这张图。实际上，肩前、中、后三部分，也是一目了然。
三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的推举，然后是超级组高次数的侧平举，来刺激他，最后再锻炼后束部分。也就是说基本上分三部分内容来锻炼。1.
